Cách ngủ ngon cho người khó ngủ: 12 lời khuyên cho bạn

0
49

Để có một sức khỏe tốt thì ngoài việc tập thể dục thường xuyên và có một chế độ ăn uống lành mạnh ra, một giấc ngủ ngon cũng quan trọng không kém. Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến hormone, gây ra các rối loạn nội tiết ở nữ, ảnh hưởng đến chức năng của não bộ.

Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc khó ngủ thường xuyên và muốn biết cách ngủ ngơn hơn, vậy thì hãy theo dõi 17 lời khuyên giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm.

Trước tiên hãy tìm hiểu tổng quan về tình trạng mất ngủ

Mất ngủ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn
Mất ngủ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn

Chứng mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ khá phổ biển khiến bạn khó ngủ và ngủ không ngon giấc. Mất ngủ khiến nhiều người không ngủ được bảy đến chín giờ mỗi đêm mà các chuyên gia thường khuyên bạn.

Một số người có thể bị mất ngủ trong vài ngày hoặc vài tuần, trong khi những người khác bị mất ngủ trong nhiều tháng hoặc nhiều năm liền.

Tình trạng mất ngủ này kéo dài sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới cuộc sống của người bệnh, khiến bạn bị căng thằng, khó tập trung trong công việc và khiến cơ thể bạn bị suy kiệt.

Xem thêm: Ăn gì chữa mất ngủ? 16 loại thực phẩm chữa mất ngủ tuyệt vời

Cách ngủ ngon hơn vào ban đêm mà bạn có thể áp dụng

1. Cách ngủ ngon bằng phương pháp bấm huyệt

Bất kể mức độ mất ngủ của bạn trong thời gian ngắn hay thường xuyên kéo dài, thì phương pháp bấm huyệt có thể sẽ hữu ích cho bạn. Bấm huyệt liên quan đến việc sử dụng kích thích vật lý vào các huyệt đạo tương ứng với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe thể chất và tinh thần.

Phương pháp bấm huyệt nên được thực hiện bởi một chuyên gia để mang lại hiệu quả cao nhất. Tuy nhiên bạn cũng có thể tự tìm hiểu cách bấm huyệt như một cách ngủ ngon để áp dụng cho chính mình.

Các vị trí huyệt đạo giúp ngủ ngon hơn bao gồm:

  • Huyệt thần môn
  • Huyệt tam âm giao
  • Huyệt dũng tuyền
  • Huyệt nội quan
  • Huyệt phong trì

2. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong ngày

Cơ thể bạn làm việc theo một chu kỳ tự nhiên lặp đi lặp lại được gọi là nhịp sinh học của bạn. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và hormone của bạn, giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và nói cho cơ thể biết khi đã đến giờ đi ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, cũng giúp cho giấc ngủ của bạn được chất lượng và thời lượng giấc ngủ dài hơn vào ban đêm.

Một nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.

Một nghiên cứu tương tự ở những người lớn tuổi cũng đã chứng minh được, hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và tăng cường thêm chất lượng của giấc ngủ.

Chính vì những lý do này, bạn hãy cố gắng tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, hoặc nếu không thể hãy đầu tư một bóng đèn sáng nhân tạo, giúp cho bạn dễ ngủ và có được giấc ngủ chất lượng hơn.

3. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng nếu vào buổi tối thì nó sẽ có tác dụng ngược lại. Bởi vì, nhịp sinh học của bạn lại một lần nữa bị đảo lộn, điều đó khiến não của bạn nghĩ rằng vẫn đang là ban ngày. Điều này làm giảm một loại hormone có tác dụng giúp bạn thư giãn và ngủ sâu đó là melatonin.

Ánh sáng xanh – thứ mà cách thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra – sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, để mà từ bỏ thói quen sử dụng điện thoại hay máy tính vào buổi tối thì hầu như là không thực tế đối với tất cả chúng ta. Chính vì thế, có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm:

  • Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh
  • Tải xuống một ứng dụng để lọc ánh sáng xanh trên máy tính hoặc điện thoại của bạn. Bạn có thể dễ dàng tìm được các ứng dụng này trên internet hoặc trong kho ứng dụng của hệ điều hành của bạn.
  • Cố gắng dừng xem TV và tắt bất kỳ nguồn ánh sáng nào 1 giờ trước khi đi ngủ.
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

4. Đừng sử dụng caffeine vào cuối ngày là cách để có giấc ngủ ngon hơn

Caffeine có rất nhiều lợi ích, chúng có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất làm việc của chúng ta. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, cà phê sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm, khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, không nên uống nhiều cà phê sau 3-4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn là người nhạy cảm với caffeine hoặc thường xuyên mất ngủ.

5. Giảm các giấc ngủ ngắn trong ngày

Mặc dù những giấc ngủ ngắn sẽ có ích, ví dụ như ngủ trưa, tuy nhiên nếu thời lượng ngủ vào ban ngày của bạn nhiều hoặc ngủ không đều trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Việc ngủ nhiều vào ban ngày có thể gây ảnh hưởng đến nhịp độ sinh học của bạn, có nghĩa là nếu cơ thể bạn được lập trình mỗi ngày ngủ 8 tiếng, vậy thì giấc ngủ ngắn trong ngày sẽ gây ảnh hưởng đến thời lượng mà đáng ra bạn phải ngủ vào ban đêm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người đã quen ngủ trưa thường xuyên sẽ không gặp phải tình trạng khó ngủ hoặc ngủ gián đoạn vào ban đêm.

Để có thể đảm bảo một giấc ngủ ngon và chất lượng vào ban đêm, bạn chỉ nên ngủ trưa dưới 30 phút để vừa có thể tăng cường chức năng não vào ban này, vừa đảm bảo không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

6. Cố gắng ngủ và thức dậy vào thời gian nhất quán

Chức năng nhịp sinh học của cơ thể bạn là một vòng lặp, nó tương ứng với mặt trời mọc và mặt trời lặn. Nếu bạn có một thời gian ngủ và thức dậy nhất quán và lặp đi lặp lại trong nhiều ngày, cơ thể của bạn sẽ tự động được lập trình một thời gian sinh hoạt cố định.

Nếu bạn vẫn đang vật lộn với chứng mất ngủ hoặc khó ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm cố định. Sau vài tuần, bạn thậm chí sẽ có thể không cần đến đồng hồ báo thức.

7. Bổ sung melatonin

Melatonin là hormone chính tác động đến giấc ngủ của bạn, nó báo cho não của bạn biết đã đến lúc đi ngủ và giúp cơ thể thư giãn. Bổ sung melatonin là một cách để trợ giúp cho giấc ngủ cực kỳ phổ biến.

Trong một nghiên cứu, sử dụng 2mg melatonin trước khi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và có một tinh thần minh mẫn vào ngày hôm sau.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch ở những địa điểm có múi giờ khác nhau. Hãy bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng thích ứng của cơ thể, sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Nếu bạn muốn sử dụng melatonin để hỗ trợ giấc ngủ cho con của bạn, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.

8. Sử dụng sản phẩm Đông y chứa thảo dược tự nhiên

Các dược liệu tự nhiên từ xa xưa đã được sử dụng cho nhiều mục đích chữa bệnh khác nhau, trong đó có bệnh mất ngủ, khó ngủ hoặc ngủ trằn trọc không sâu giấc.

Với nhiều năm nghiên cứu và phát triển, công ty Dược Phẩm PQA đã cho ra các sản phẩm Dưỡng Tâm An Thần PQA có tác dụng thanh tâm, an thần, giúp bạn có một giấc ngủ ngon, giảm stress, giảm lo âu và hạn chế căng thẳng thần kinh.

Dưỡng Tâm An Thần PQA
Dưỡng Tâm An Thần PQA

Ngoài ra, khi sử dụng sản phẩm của PQA, bạn còn được các dược sĩ có nhiều năm kinh nghiệm tư vấn miễn phí và theo dõi trong suốt quá trình điều trị bệnh.

9. Đừng uống rượu là cách ngủ ngon hơn

Uống một vài ly rượu vào buổi tối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn. Rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Rượu cũng khiến cho khả năng sản xuất melatonin vào ban đêm của não bộ giảm xuống, khiến cho giấc ngủ của ban bị gián đoạn và ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách ngủ ngon hơn, hãy hạn chế uống rượu vào buổi tối nhé.

10. Đừng ăn quá no vào buổi tối

Việc ăn quá no vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ sẽ làm cho dạ dày của bạn không kịp tiêu hóa hết thức ăn, và nếu dạ dày chứa nhiều thức ăn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Chính vì thế, để có thể dễ ngủ hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn, bạn hãy hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối nhé.

11. Tập thể dục thường xuyên nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể tăng cường tất cả các khóa cạnh của giấc ngủ và được các chuyên gia khuyên rằng nên áp dụng để giảm thiểu các triệu chứng mất ngủ.

Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc và có thể tăng tổng thời gian ngủ thêm 18%. (Nguồn)

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng nếu bạn tập thể dục quá muộn như khi chuẩn bị đi ngủ, nó sẽ gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Điều này là do tác dụng kích thích mà việc tập thể dục mang lại, nó làm tăng sự tỉnh táo và kích thích sản sinh hormone gây tỉnh táo như epinephrine và adrenaline.

Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối là một các có thể được áp dụng để thư giãn cơ thể và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Không nên tập thể dục trước khi ngủ
Không nên tập thể dục trước khi ngủ

12. Không uống nhiều nước trước khi ngủ

Tiểu đêm là một thuật ngữ chỉ việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Uống một lượng lớn nước trước khi ngủ có thể làm cho bạn phải thức giấc vào ban đêm để đi tiểu và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nhất là khi bạn sẽ có thể khó trở lại giấc ngủ ngay sau đó. Vậy nên, hãy uống thật ít, hoặc không uống nước 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức dậy vào ban đêm.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp 12 cách ngủ ngon hơn vào ban đêm mà bạn có thể áp dụng cho mình. Việc có một giấc ngủ ngon sẽ rất quan trọng, nó sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, giúp bạn có một tinh thần thoải mái cho ngày hôm sau. Xin cảm ơn đã theo dõi, và đừng quên truy cập website benhhoc.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về sức khỏe nhé.

Cao Xuân Thắng

Thạc sĩ. Bác sĩ Cao Xuân Thắng có kinh nghiệm 10 năm trong lĩnh vực Hồi sức cấp cứu, có khả năng thực hiện các kĩ thuật khó trong Hồi sức cấp cứu như: thở máy nâng cao, lọc máu liên tục, ngắt quãng, thay huyết tương, can thiệp đường thở khó, theo dõi huyết động bằng PiCCO, hồi sinh tim phổi nâng cao (ACLS), siêu âm bụng cấp cứu tại giường, siêu âm tim…
Thạc sĩ, Bác sĩ Cao Xuân Thắng hiện đang công tác tại bệnh viện đa khoa tỉnh Thanh Hóa. Bác sĩ Thắng cũng đảm nhiệm vai trò cố vấn y khoa cho website benhhoc.vn từ đầu năm 2019 đến nay.
Cao Xuân Thắng

Leave a Reply

avatar
  Nhận thông báo qua email  
Nhận thông báo cho